혈당이 높으면 당뇨에 취약적 이게 됩니다 당뇨병은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 아주 위험한 질환 중 하나인데요
혈당을 정상수치로 만들지못하면 더더욱 악화되기 십상입니다. 그래서 오늘은 혈당 수치표를 알아보고
혈당 낮추는 방법 대해서 구체적으로 알아보는 시간을 가져보도록하겠습니다.
혈당이란?
혈당 또는 포도당은 혈액에서 발견되는 주요 당분입니다.
혈당은 내가 먹는 음식에서 비롯되며 신체의 주요 에너지 원입니다.
혈액은 에너지로 사용하기 위해 신체의 모든 세포에 포도당을 전달합니다.
당뇨병 은 혈당 수치가 너무 높을 때 나타나는 질병입니다.
시간이 지남에 따라 혈당이 너무 많으면 심각한 문제들이 발생할수있습니다.
만약 당뇨병이 없더라도 너무 낮거나 너무 높은 혈당은 각종 합병증과 문제가 있을 수 있습니다.
이경우 혈당 수치를 목표 범위로 유지하는 것이 매우 중요합니다.
매일 여러 번 혈당을 확인해야 하며 병원에서 제공하는A1C라고 하는 혈액 검사도 실시해야 합니다.
그다음 지난 3 개월 동안의 평균 혈당치를 확인합니다.
혈당 수치표
혈당 수치표는 당뇨협회에서 직접 만든 차트이며 본인의 혈당 정상수치 인지 알아볼 수 있는 중요한 지표입니다.
| 혈 당 | 알아야 할 사항 |
| 70mg / dL 이하 | 저혈당일 가능성이 높습니다. 혈당을 높일 필요가있습니다. |
| 80 ~ 13 mg / dL | 가장 이상적인 혈당수치입니다. |
| 180mg / dL 이하 | 평균적인 혈당수치입니다. |
| 240mg / dL 이상 | 심각한 혈당수치입니다 반드시 병원에 내원하시기 바랍니다. |
혈당 낮추는 방법
꾸준한 운동
꾸준한 운동은 혈당을 낮추고 인슐린을 높이는 데 있어 큰 도움이 될 수 있습니다.
인슐린 수치가 증가하면 우리 몸의 세포가 혈류에 흐르고 있는 당성분을 더 잘 사용할 수 있습니다.
또한 운동은 근육의 에너지와 근육 수축을 위해서 혈당을 사용하도록 도와줍니다.
혈당 관리에 문제가 있다고 판단되면 지속적으로 수치를 확인해야 합니다. 여러 활동에 있어 혈당이 어떻게 반응하는지 알 수 있고
혈당 수치가 높거나 낮아지는 것을 예방할 수 있습니다.
혈당 낮추는 방법 중 효과적인 운동으로는 근력운동, 조깅, 자전거 타기, 달리기, 농구, 수영 등이 있습니다.
탄수화물 섭취 제한
사람의 신체는 탄수화물이 몸속으로 들어오면 포도당으로 분해하고
인슐린은 신체가 에너지로 사용하기 위해 당을 사용하고 저장하는데 도움을 줍니다.
만약 탄수화물 섭취가 과하다면 인슐린 기능에 문제가 생겨 혈당 수치가 급격하게 올라갈 수 있습니다.
그래서 당뇨병 협회는 본인의 하루 탄수화물 권장량을 계산하고 필요한 양을 인식하여
탄수화물 섭취를 관리할 것을 권장합니다.
최근 연구에 따르면 이런 방법들 같은 경우 식사를 올바르게 계획하여 혈당 관리를 더욱더 개선하는데 많은 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 수많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 혈당 낮추는 방법 중 최고이며 혈당 급증을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 그러니 저탄수화물 식단을 짜서 장기적으로 혈당 수치에 도움이 될 수 있도록 만드시길 바라겠습니다.
충분한 수면을 취한다
적절한 수면을 취한다는 것은 만병통치약이며 건강에 있어 굉장히 중요합니다.
반면 적은 수면 습관과 휴식 부족은 혈당 수치를 증가시키고 인슐린에 큰 영향을 미칠 수가 있습니다.
또한 수면 부족 현상은 성장호르몬 중 하나인 코티솔 수치를 상당히 증가시킵니다.
코티솔이 높으면 혈당도 덩달아 같이 올라갈 수가 있습니다.
그러니 적절하고 충분한 수면은 건강상 매우 이득이며 적은 수면은 매우 취약합니다.
정상 체중을 유지한다.
혈당 낮추는 방법 중 정상적인 체중을 유지하게 되면 건강을 개선하고 다양한 합병증과 질병을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있다는 것은 당연한 이야기입니다.
거기다 체중관리는 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 발병 위험을 매우 크게 줄여주는 역할을 합니다.
연구결과 체중을 5%만 줄여도 당뇨병 발병 위험을 최대 50 % 까지 줄이고 당뇨병 약을 먹는 것보다 훨씬 큰 효과를 본다고 합니다.
허리둘레에 따라 당뇨병 위험을 추정하는데 가장 중요한 체중 관련 요소일 수 있다고 합니다.
밑의 표처럼 그 이상이 나올 경우 제2형 당뇨 발병 위험이 매우 높다고 합니다 그러니 혈당 정상수치를 만들어야 합니다
- 여성의 경우 88cm(약 35인치) 이상
- 남성의 경우 100cm(약 40인치) 이상
섬유질 섭취를 늘린다.
혈당 정상수치 만들기 위해선 섬유질이 중요합니다.
섬유질 효능은 탄수화물 소화와 당 흡수를 늦춰주는 효과를 가져옵니다
그래서 섬유질이 많이 함유된 음식을 자주 섭취할수록 혈당수치가 점점 내려가게 됩니다.
그리고 섭취는 섬유질의 중요한 역할을 할 수 있습니다.
총 두 종류의 섬유가 있습니다.
- 불용성 섬유질
- 수용성 섬유질
두 종류 모두 중요하지만 이중 불용성 섬유질은 혈당 관리를 개선하는 데 있어 매우 효과적으로 나타났습니다.
거기다, 섬유질이 풍부한 식단은 1형 당뇨를 예방하고 콜레스테롤 수치도 매우 낮춰준다고 합니다.
섬유질이 많은 음식은 다음과 같습니다.
- 곡류(현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란)
- 채소류(상추, 양배추, 나물, 양파)
- 과일류(사과, 바나나, 토마토, 귤)
섬유질의 하루 권장 섭취량은
여성 : 약 25g
남성 : 약 38g입니다
즉1,000 칼로리 당 약 14g입니다
스트레스 관리
과도한 스트레스는 혈당 수치에 엄청난 영향을 미치게 됩니다.
코티솔이나 글루카곤 같은 호르몬은 스트레스 중에 분비됩니다.
해당 호르몬들은 혈당 수치를 상승시키는 데 있어 주된 원인이 되며 혈당 정상수치에 큰 타격을 줍니다.
한 연구에 따르면 스트레스를 받지 않는 것만으로도 혈당 낮추는 방법 중 매우 효과가 있다고 합니다.
방법으로는 마음을 안정시킬 수 있는 휴식 및 마음 챙김 명상이나 스트레스 감소가 되는 운동 및 이완 방법들로
혈당 수치를 낮추고 수치 표에 나와있는 데로 정상으로 만드는데 좋다고 합니다.
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