안녕하세요 오늘 포스팅 주제는 근력운동 종류에 대해서 구체적으로 말씀드리기 위해서
글을 작성하게됬습니다 근력운동 종류에 대해서 알아보고 계신 분들은 이제 막 운동을 시작하셨거나
운동을 막상시작했는데 뭐부터 해야 할지 몰라서 정보를 찾아보시는 분들이실 겁니다
근력운동은 굉장히 많은 종류들이 있으며 제가 전체를 알려드리기보다는 굉장히 효과적인 것들만
추려서 포스팅을 한번 해볼까 합니다 제가 알려드리는 운동들만 꾸준히 하셔도 굉장한 효과가 나오기 때문에
꼭 참고하시기 바라겠습니다
가슴운동
벤치프레스
헬스장에 가보면 많은 사람들이 하는 운동이 바로 벤치프레스입니다
많이 하는 만큼 부상의 위험도 굉장히 크죠 근데 대부분 부상을 초래하는 이유는
잘못된 운동방식 때문에 부상이 발생하는데요 올바른 자세를 알아보도록 하겠습니다
- 벤치에 누운 상태에서 가슴이 벤치 바가 당겨준다는 생각으로 가슴을 내밀어주고
양쪽 견갑골을 모아서 등판에 붙여줍니다
- 운동 중 견갑골이 움직이면 부상 위험이 있으니 힘이 쏠리지 않게 자세를 유지시켜줍니다
- 다리는 무릎이 90도 이상을 굽히고 발바닥이 땅에 고정된다는 느낌으로 벌려줍니다
허리를 쭉 피고 밑에 공간에 주먹이 들어갈 정도로 활 모양이 되도록 만듭니다
- 어깨보다 조금 넓은 정도로 벤치 바를 잡고 숨을 들이마시면서 천천히 내립니다
- 다시 내쉬면서 벤치바를 내립니다
- 총 3 set 12~15회 정도 반복을 합니다
덤벨 프레스
그다음은 덤벨 프레스인데요 근력운동 종류 중 벤치 다음으로 많이 하는 운동입니다
덤벨 프레스는 벤치프레스와 다르게 가슴의 중간을 자극하고 덤벨로 가슴 근육을 다듬는
효과를 가지고 있습니다 즉 가슴 코어 근육들을 발달시킨다고 생각하시면 됩니다
- 허리가 벤치에서 많이 뜨지 않도록 벤치에 누워줍니다
- 덤벨을 잡고 가슴 쪽으로 가져옵니다
- 덤벨을 천장으로 올린다는 생각으로 팔꿈치가 피기 직전까지 올려줍니다
- 이때 숨은 내쉬면서 천천히 올려줍니다
- 덤벨을 들어 올렸을 때 덤벨과 덤벨 사이에 주먹 하나 정도 들어갈 간격을 만들어줍니다
- 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아와 위의 방법들을 반복합니다
어깨 운동
밀리터리 프레스
남자 하면 어깨죠 많은 남성분들이 넓은 어깨를 만들기 위해서 헬스장을 등록하고
운동에 매진한 다고 해도 과언이 아닙니다
특히 근력운동 종류 중 밀리터리 프레스는 어깨에 위치한 삼각근을 발달시키는데 아주 좋은 운동이며
많은 분들이 하시는 운동입니다 하지만 대부분 자세를 잘못 잡고 하고 계시는 분들이 많은데요
골고루 상체를 발달시키기 위해서 어떻게 운동해야 하는지 하나씩 살펴보겠습니다
- 벤치에 앉아 바벨을 어깨넓이보다 조금 더 넓게 잡습니다
이때 중요한 포인트는 엄지를 말아주는 오버그립으로 잡는 것이 좋습니다
- 허리를 쭉 피고 아치형 상태가 되면 가슴을 쭉 펴줍니다
- 그다음 바벨을 들어 올리면서 어깨로 들어 올린다는 느낌으로 올립니다
- 양쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 유의합니다
- 다시 원래대로 돌아와 위의 방식들을 반복합니다
사이드 레터럴 레이즈
밀리터리 프레스가 바벨로 했다면 이번엔 덤벨로 하는 운동 레터럴 레이즈입니다
특히 밀리터리 프레스를 하고 난 후 레터럴 레이즈를 하게 되면 삼각근을 굉장히 크게 자극시키며
어깨 근육의 전체적인 밸런스를 다듬어주는 근력운동 종류가 바로 사이드 레터럴 레이즈입니다
- 양손에 덤벨을 잡은 후 팔꿈치를 살짝 굽혀 어깨라인까지 들어 올립니다
- 덤벨을 내릴 때 삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 내려옵니다
- 다시 덤벨을 들어 올리고 양측 삼각근으로 들어 올린다는 생각으로 들어 올립니다
- 이때 호흡은 들어 올렸을 때 들이마시고 내릴 때 내쉬어줍니다
등 운동
데드리프트
3 대운동 중 하나로 뽑히는 데드리프트는 등 운동에 효과적인 운동인데요
특히 기립근을 만드는데 굉장히 좋은 운동입니다
데드리프트는 근력운동 종류 중 가장 부상이 높은 운동인데요
그 이유가 잘못된 자세로 시행하고 있는 분들이 많기 때문입니다
데드리프트는 허리 근육을 많이 쓰다 보니 크고 작은 부상이 잘 생기는 운동입니다
- 바벨을 어깨넓이와 똑같이 두발을 벌립니다
- 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다
- 등과 허리를 쭉 피고 약간 아치형으로 만든다고 생각하고 쭉 핀다
- 엉덩이를 뒤로 최대한 빼놓고 천천히 앉아서 두 팔을 수직으로 내린 다음 어깨 넓이보다
약간 넓게 벌려서 무릎을 바깥쪽에서 바를 잡는다
- 가슴을 앞으로 내밀면서 어깨뼈는 바의 수직 위치에다 두고 고개를 들어서 정면을 쳐다보면서
숨을 들이마시면서 멈춘 후 복부 쪽에 힘을 실어준다
- 그 상태에서 등과 허리와 엉덩이 각도를 그대로 유지시키고 들어 올리고 바벨은 무릎 쪽에 지나갈 때
허리의 힘을 이용해서 최대한 들어 올리려고 한다
풀업
넓은 등을 만드는 운동 중 가장 중요한 풀업입니다
풀업은 등근육뿐만 아니라 상체의 전체적인 근육들을 발달시켜주는데요
그 정도로 엄청난 근육운동이라고 할 정도로 아주 좋은 운동입니다
상체의 전반적인 근육을 다쓰다 보니까 풀업만 하는 사람들이 있을 정도로 많이 있습니다
하지만 기초근력이 약하고 초보들이 하기에는 다소 어려운 운동이기 때문에
어느 정도 운동 좀 하시고 하시는 걸 추천드리는 바입니다
- 어깨 넓이보다 넓게 손자 이를 두 손으로 잡습니다
- 몸을 살짝 뒤로 젖히고 가슴 윗부분이 바에 닿는다는 느낌으로 등근육 힘으로 상체를 올려줍니다
- 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와서 반복합니다
- 이때 허리를 지나치게 뒤로 젖히지 말고 팔힘의 사용을 최소화합니다
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