코어운동 종류
안녕하세요 오늘은 코어운동 종류에 대해서 아주 자세하게 알아볼까 합니다 코로나 영향 때문인 지는 몰라도 수많은 사람들이 운동을 시작한 분들이 상당히 많습니다 다만 꾸준해야 하는데 꾸준하지 못하고 작심삼일 하는 분들이 많은 게 문제지만요 자 각설하고 누구나 탄탄한 근육질과 매끈한 몸매를 가지기를 원하는 것은 당연합니다 하지만 이는 단기간 노력 끝에 얻어지는 것이 아닌 장기간의 노력을 쏟아부어야 가능합니다 물론 꾸준함이 중요하지만 그전에 기초적인 근력과 운동방법이 있어야 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다 그래서 이제 막 시작한 운동 초보시라면 이 글을 보시고 코어운동을 약 3개월 정도 하시고 근력운동으로 넘어가시는 게 좋습니다
코어 근육이란??
코어운동 종류를 알기 전에 코어 근육에 대해서 알아보겠습니다 코어 근육은 몸통의 안정성 즉 척추 부위에 안전성을 담당하는 근육이라고 생각하시면 편하십니다 우리 몸이 흔들릴 때 척추가 흔들리지 않도록 단단히 잡아주는 역할을 하는 아주아주 중요한 부위라고 할 수가 있습니다 일반적으로 횡격막 복횡근 다열근 골반 기저부 등이 대표적인 코어 근육이지만 우리 몸에서 몸통의 안전성을 위해서 일하는 근육들을 통틀어서 코어 근육이라고 부르고 있습니다 만약 이 부위가 약하거나 코어운동을 하지 않는다면 척추가 불안정해져서 요통이 생긴다는 연구결과가 굉장히 많습니다
쉽게 말해서 코어 근육들이 팔다리를 움직이기 전에 무의식적으로 척추를 안정화시켜야 하는데 그것이 지연되었을 경우에
요통이 발생할 수 있다는 결과가 나왔다는 것입니다 그래서 그때부터 코어운동의 중요성이 더 화두가 되어서 코어 근육의 근력보다는 사지가 움직일때 코어근육의 수축 타이밍이 척추 안정화에 더 중요하다는 연구결과가 나오게 된 것입니다
코어운동 종류
제가 소개해드릴 코어운동 종류는 직장이나 학업 때문에 바쁜 분들을 위해서 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동들을 알려드려볼까 합니다
1. 숄더 탭
1. 앞으로 엎드려뻗쳐 자세를 취해준 상태에서 머리부터 발끝 라인까지 일직선을 만들어줍니다
2. 이때 복부와 허리 부분에 힘을 최대한 줘서 살짝 허리가 꺾인 상태를 유지해줍니다
3. 즉 골반을 중립상태를 유지하면서 운동을 합니다
4. 그다음은 한 손은 체중을 지탱하고 나머지 손은 어깨를 짚습니다
5. 이때 주의할 점은 몸통이 아주 조금이라도 돌아가면 안 됩니다
6. 12개씩 10세트 정도 반복해줍니다
*TIP - 만약 이동작이 너무 어렵다면 다리를 벌려서 난이도를 낮추거나 무릎을 꿇어서 하는 방법도 효과적입니다
2. 크롤링 홀드
1. 네발기기 자세를 취해준 다음 어깨와 손이 수직선상에 위치하게끔 해줍니다
2. 허리는 약간 꺾인 상태를 유지하는 것이 도움됩니다 (말리거나 과도하게 꺾여선 안됩니다)
3. 시선은 바닥을 향하고 허리가 쳐지거나 말리지 않게 몸통의 힘을 꽉준상태에서 한쪽 무릎을 띄워줍니다
4. 골반은 항상 중립상태를 유지해야 합니다
5. 15회 10세트씩 반복해줍니다
3. 플랭크
1. 엎드린 자세에서 몸을 띄운 다음 양팔로 몸을 버텨줍니다
2. 이때 허리가 과도하게 꺾기 거나 둥글게 말리면 안 됩니다
3. 그다음 서로 교차되는 팔과 다리를 이용해서 앞으로 움직이면 더 효과적입니다
4. 1분씩 10개 10세트 정도 진행을 해줍니다
4. 벽 플랭크
1. 벽에 어깨너비만큼 팔꿈치를 대줍니다
2. 발끝을 살짝 세워서 벽에 기대어줍니다
3. 바닥에서 하는 것보다 힘을 더 적게 줄 수 있고 몸통의 컨트롤을 더 쉽게 할 수 있습니다
4. 팔꿈치는 중립을 유지하는 것이 좋습니다
5. 1분 10세트씩 실시해줍니다
5. 측면 니플 랭크
1. 무릎을 접고 팔꿈치를 지면과 수직이 되게 위치시킵니다
2. 다른 손은 손목을 잡아주고 몸통을 들어 올립니다
3. 몸통 안쪽이 직각삼각형 모양이 나와야 합니다
4. 1분씩 10세트씩 진행해줍니다
6. 브리지
1. 어깨넓이로 발을 벌려줍니다
2. 무릎 뒤에서 수직으로 내렸을 때의 위치가 뒤꿈치와 약 5cm 정도가 되게끔 발을 위치시킵니다
3. 어깨를 뒤로 잡고 아래로 내려줍니다 그다음 가슴이 살짝 열린 상태에서 고정시켜줍니다
4. 복근과 엉덩이에 힘을 준상태에서 어깨 골반 무릎을 일직선이 되도록 만들어줍니다
5. 이동작을 1분씩 10세트씩 진행해줍니다
자 이렇게 코어운동 종류에 대해서 알아봤는데요 우선 코어운동은 대부분 굉장히 힘들기도 하고 지루하고 눈에 띄는 성과가 나타나지 않는 운동입니다 그래서 운동을 오래 하신 분들도 금방 포기하시곤 하죠 하지만 이런 걸 견뎌내고 꾸준히 코어운동을을하게되면 척추의 부담을 덜어내 주고 허리디스크 같은 질환이 발생하지 않을 확률이 높습니다 그렇기 때문에 지루하시더라도 꾸준히 하시면 분명 탄탄한 몸매를 만드는데 굉장한 도움을 주는 운동입니다
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