어깨 통증 8초만에 잡는법

장시간 한 자세로 오랫동안 업무를 보거나 공부를 하시는 분들의 어깨 근육은 뭉치고 관절에 무리가 갈 수가 있습니다 추가로 과로나 피로까지 겹치게 되면 상태가 더욱 악화됩니다 그래서 오랜 시간 동안 근육이 뻣뻣하거나 어깨 근육에 통증이 있다면 지금부터 알려드리는 어깨 통증 8초만에 잡는법을 따라 해 보시기 바라겠습니다.

 

어깨 통증 8초만에 잡는법

출처-경희대병원

일반적인 스트레칭

 

어깨 늘리기

1. 오른손을 앞으로 쭉 뻗은 후 왼쪽 방향으로 향하게 해 줍니다
2. 이때 왼손은 오른팔 팔꿈치 부위를 잡습니다
3. 그다음 왼손을 뒤로 당기면서 오른쪽 어깨를 늘려준다는 생각으로 당깁니다
4. 시선은 당기는 어깨위치로 향해주는 것이 좋습니다
5. 반대도 마찬가지로 똑같이 실시합니다

몸 숙이기

1. 다리를 어깨넓이로 벌립니다
2. 그다음 책상이나 앞에 잡을 수 있는 물체를 잡고 상체를 앞으로 숙여줍니다
3. 이때 허리, 팔, 어깨가 일자가 되도록 유지합니다
4. 그 상태에서 어깨를 눌러준다는 생각으로 숙여줍니다.
5. 1분 동안 지속하면 됩니다.

의자 스트레칭

1. 의자 앞부분 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 두 손을 뒤로 돌려 의자의 등받침대 윗부분을 잡습니다
2. 시선은 정면을 향하고 목에 힘이 들어가지 않게 주의합니다
3. 그 상태에서 등과 어깨가 펴진다는 느낌으로 힘을 줍니다
4. 주의할 점은 목이 앞으로 숙여지지 않도록 하는 것이 중요합니다
5. 1분 동안 유지하면 됩니다.

책상 스트레칭

1. 어깨 통증 8초 만에 잡는 법 중 제가 즐겨하고 있는 스트레칭입니다
2. 책상 앞에 서있는 다음 두 손을 책상 위로 올립니다
3. 이때 등이나 엉덩이가 살짝 기댄다는 느낌으로 자세를 취합니다
4. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 상체를 아래쪽으로 숙여 어깨 관절이 늘어난다는 생각으로 쭉 당겨줍니다
5. 마찬가지로 1분 동안 유지합니다

목 스트레칭

1. 의자에 앉은 후 등을 똑바로 세운 상태에서 목에 힘을 빼 줍니다
2. 그다음 앞, 뒤, 옆으로 천천히 목을 돌리면서 목 근육을 늘려줍니다
3. 그 후 좌, 우로 돌리면서 목 근육이 풀린다는 생각으로 스트레칭을 실시해줍니다

허리 스트레칭

1. 의자에 앉아서 다리를 바닥에 고정시킵니다
2. 그다음 상체를 돌리는데 이때 돌아가는 방향의 손으로 의자를 잡습니다
3. 여기서 중요한 점은 목도 같이 돌아간다야 하는 점입니다
4. 반대쪽도 마찬가지로 실시해주며 1분 동안 유지해주는 것이 좋습니다

옆구리 스트레칭

1. 양쪽 어깨 통증 8초만에 잡는법입니다
2. 허리를 핀 상태에서 일자로 서있습니다
3. 이때 허리를 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 닿는다는 생각으로 옆구리를 늘립니다
4. 반대 방향도 마찬가지로 실시해주며
5. 30초 정도 유지했다가 반복해주면 좋습니다

 

기구를 이용한 어깨 통증 8초만에 잡는법

출처-하이닥

막대기 뒤로 올리기

1. 긴 막대를 등 뒤로 잡은 후 팔을 폅니다
2. 이때 상체는 고정된 상태에서 팔을 위로 쭉 올려줍니다
3. 최대한 위로 올려주고 약 30초 정도 유지합니다
4. 총 3세트씩 실시해줍니다

출처-하이닥

수건을 이용한 스트레칭

1. 집에 있는 수건을 등 뒤로 잡습니다
2. 상체는 움직이지 말고 수건을 잡은 팔들을 위, 아래로 쭉 당겨줍니다
3. 당긴 상태에서 버티는데 30초 정도 버텨줍니다
4. 총 3세트씩 해주는 것이 좋습니다

 

대부분 어깨 통증은 근막동통 증후군일 가능성이 높습니다

많은 분들이 주로 호소하는 어깨 통증은 근막동통인 경우가 많습니다 이는 목부터 어깨로 내려오는 신경이 결리고 근육이 딱딱해진 상태이며 흔히 "근육이 뭉쳤다" "담 걸렸다" 같은 표현을 자주 사용하십니다 또한 위치가 애매해 몇몇 사람들은 어깨관절, 허리, 목디스크 등의 질환으로 잘못 오인하는 경우도 많습니다 처음부터 관리를 제대로 해주지 않으면 만성화로 변하기 쉬우며 매일 10분씩 적어도 5분 이상은 위에 있는 스트레칭을 꾸준하게 해 주는 것이 매우 크게 도움됩니다.

 

회전근개 파열일 수도 있다

만약 근막통증이 아니라는 진단을 받았다면 회전근개 파열일 수도 있습니다 이는 회전근개 부위가 일부 찢어져서 생기는 질환으로써 어깨 뒤쪽과 날개뼈 그리고 견갑골 부위를 고정해주는 근육입니다 이는 사람에게서 어깨 관절을 보호해주는 매우 중요한 근육입니다 만약 회전근개 파열인데도 불구하고 스트레칭을 하게 되면 더 심각하게 손상될 수가 있기 때문에 반드시 주의를 해야 합니다. 실제로 별다른 통증이 없는데 회전근개 파열인 경우도 많으며 검사를 통해서 알게 되는 상황도 많습니다.

 

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이렇게 어깨 통증 8초만에 잡는법 대해서 상세하게 알아봤습니다.