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운동을 안 하다가 갑자기 하게 되면 다음날 근육통이 생기게 됩니다. 그날 하루는 제대로 걷지도 못하고 조금만 움직여도 콕콕 쑤시는 통증이 몰려옵니다. 그래서 근육통 빨리 푸는 법이라는 키워드로 검색을 해서 여기저기 정보를 찾아보시고 계실 것입니다 자 그럼 어떤 방법들이 있는지 한번 구체적으로 알아보겠습니다.
1. 근육통 이란?
우리 주위에서 흔히 근육통을, "알 배겼다"라는 표현으로 많이 사용하고 있습니다. 실제로 알 이배 긴 것처럼 무겁고, 통증이 나타나게 됩니다. 과거에만 해도 근육에 젖산이, 축척돼서 발생하는 줄만 알았지만 최근 연구결과 젖산이랑은 아무런 연관이 없다는 것이 밝혀졌습니다 원인은 근육 내부의 아주 미세한 손상이 통증을 유발하고 이것이 늦으면 7일 빠르면 2일안에 천천히 회복이 된다고 합니다. 우리의 일상생활에 큰 지장을 줄 만큼 발생하는 부위도있는데요 그건 바로 목. 허리입니다 목에 걸렸을 경우 목을 제대로 가누지 못해서 뻣뻣한 상태로 있어야 하는데 걸려보시면 아시겠지만 의외로 우리가 목을 자주 사용한다는 것을 느낄 수 있으실 것입니다 그다음은 허리인데 허리는 말 안 해도 다 아실 것이라 믿습니다. 그리고 간혹 관절 부위가 아픈 것을 근육통이라고 착각하시는 분들이 많으신데 관절 부위의 통증은 아닐 확률이 높아서 반드시 병원에서 진단을 받으셔야 합니다 또한 운동을 하시는 몇몇 분들은 근육통을 일부러 만드는 경우도 있는데 이런 행동은 아주 위험한 행동입니다.
2. 근육통 증상은 무엇일까요?
- 운동을 실시한 중앙 부위에 통증이 있다.
- 뛰거나 걸으면 해당 부위가 당기는듯한 느낌을 받는다.
- 조금만 움직여도 찌릿한 통증이 발생한다.
- 하루하루 통증이 심해지는 것이 아닌 점점 통증이 낮아진다.
주로 근육 정 중앙 부위가 아픈 것이 특징이며 중앙이 아니라 끝부분이 아프다면 이는 관절 쪽에 문제가 있는 것입니다.
뛰거나 걸을 때는 우리 몸 전체를 사용하기 때문에 해당 부위가 당기는 것은 당연합니다.
만약 팔에 근육통이 있다면 팔을 살짝만 올리거나 움직여도 통증이 발생합니다.
하루가 지날 때마다 통증이 심해진다면 이는 다른 질환일수가 있으니 반드시 병원에 가야 하며 정상적인 근육통은 통증이 점점 미미해지는 것이 특징입니다.
3. 근육통 빨리 푸는 방법 소개해 드리겠습니다.
1. 근육 이완시키는 마사지
- 근육통이 발생한 부위를 짚습니다
- 손가락으로 꾹 눌러줍니다
- 누른 상태에서 좌. 우. 앞. 뒤움직여줍니다
- 핵심은 지압하듯이 꾹 눌러주는 것입니다
이 방법은 효과가 가장 좋으며 어디서든 손쉽게 할 수 있어서 추천드립니다.
저 같은 경우도 자주 사용하며 매번 효과를 톡톡히 보는 아주 효자 같은 방법입니다.
여기서 중요한 점은 운동으로 발생한 근육통만 해당되며 질환 때문에 발생한 근육통들은효과가 없습니다.
2.L-글루타민 섭취
운동을 하고 난 후 근육통이 생겼다면 아미노산의 일종인 글루타민을 섭취하게 되면 완화시키는데 아주 큰 도움을 줍니다. 왜냐하면 운동이 끝나면 글루타민 수치가 굉장히 내려가게 되는데 이때 섭취를 하게 되면 손상된 근육세포들 속에 글루타민 성분이 들어가서 근육을 합성시켜주고 빠르게 회복시켜주게 됩니다 여성들보다는 남성들이 이런 효과를 더 자주 보기 때문에 보디빌더를 하시는 분들은 글루타민 섭취를 꼭 먹고 있습니다.
3. 카페인을 섭취한다
캘리포니아 대학 연구진들은 카페인이 근육통을 완화시키는데 큰 역할을 한다고 밝혔습니다.
이 연구진들은 근력운동을 오랫동안 쉬거나 한 번도 해본 적 없는 사람들 5명을 모아서, 높은 고강도 운동을 시켰습니다
그 후 근육통이 발생한 사람들에게 카페인이 많이 함유돼있는 커피를 섭취하도록 지시했습니다.
그러자 놀랍게도 근육통이 절반 정도 완화가 되었습니다. 이런 효과가 나타난 이유는 카페인 속에아데노신이라는 성분이 근육에 발생한미세 손상들에 의한 통증을 차단시켰고 진통제 효과를 발휘한 것입니다 따라서 연구진들은 운동 전이나 운동 중에 카페인 섭취는 근육통을 발생하지 않게 만들 확률이 높다고 말했습니다.
하지만 과한 카페인 섭취는 일으키기 때문에 주의해야 합니다.
4. 근육통 운동해야 할까? 말아야 할까?
운동 후 다음날 발생하는 통증은 "DOMS"라는 전문용어로 불리고 있습니다.
DOMS=운동을 처음 해보는 상태. 운동을 오랜만에 하는 상태를 일컫습니다.
이상태에서는 아무리 근력운동을 실시하더라도 가동범위가 저하되고 근력도 평소보다 저하되기 때문에
단순히 통증을 참고 하는 것보다는 휴식을 취하는 것이 더 현명한 방법입니다
만약 그래도 운동을 꼭 해야겠다는 분들은가벼운 조깅이나 걷기 운동을 하시는 것을 추천드립니다.
5.참고문헌
The effects of cryotherapy on delayed onset muscle soreness
Effects of Pre-eccentric Exercise for Delayed Onset Muscle Soreness and Muscle Function Rehabilitation
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