콜레스테롤 낮추는 방법
안녕하세요 건강전도사 조나단이라고 합니다 오늘 말씀드릴 내용은 콜레스테롤 낮추는 방법 대해서 알아볼 건데요 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 굉장한 적신호가 발생됩니다 우선 콜레스테롤은 두 가지가 있습니다 LDL(저밀도 지단백) 과 HDL(고밀도 지단백) 이렇게 두종류가있습니다 우리 몸에 이로운 콜레스테롤은 HDL인데요 이는 높으면 높을수록 상당히 좋습니다 반면 너무 낮으면 안 되는 아주 좋은 콜레스테롤이죠
반면 LDL 은 굉장히 나쁜 콜레스테롤이라서 높으면 높을수록 위험합니다 LDL이 나쁜 이유는 각종 합병증을 일으키기 때문인데요 고혈압. 뇌졸중. 심근경색 등의 심혈관질환을 일으킵니다. 하지만 LDL이 또 너무 낮게 되면 좋지 않습니다 이유는 너무 낮게 되면 인지능력과 면역력이 떨어지는 사태가 발생해서 주의해야 합니다
그렇다면 수치가 높은 사람들은 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법은 어떻게 되는 걸까요??
콜레스테롤 수치 낮추는 방법은??
1. 몸에 안 좋은 지방 섭취를 줄입니다
LDL 수치를 줄이기 위해서는 포화지방을 줄이는 것인데요 포화지방의 경우 실온에서 고체로 되어있는 지방입니다 음식으로는 케이크. 빵. 쿠키. 마요네즈. 버터 등이 음식들 중에 가장 많이 들어가 있는데요 포화지방을 섭취했을 때 간에서 분해하는 LDL 콜레스테롤을 억제시키기 때문입니다 그래서 분해되지 못한 LDL들이 혈관 속에 남아 쌓이고 쌓이다가 결국엔 질환까지 유발하게 되는 것입니다
두 번째는 트랜스지방입니다 이 또한 몸속에서 포화지방처럼 행동해서 몸에 굉장히 해로운데요
이유는 몸에 들어오게 되면 오메가3와 오메가6 를 파괴해서 HDL 수치는 낮추게되고 LDL 수치는 높게만듭니다 또한 트랜스지방은 한번 들어오게되면 배출하는데 상당한 시간이 걸리기 때문에 되도록이면 섭취를 자제하는 것이 도움됩니다. 우리가 자주 섭취하는 가공식품에 특히 많이 들어가 있으므로 조심해야 합니다
마가린과 쇼트닝이 대표적입니다
2. 체중감량이 효과적이다
콜레스테롤 낮추는 방법 중 상당히 효과가 있는 방법은 본인의 체중을 낮추는 방법입니다
너무 말라도 안되고 너무 뚱뚱해도 안 되는 딱 적정 몸무게까지 맞춰야 합니다 이유는 체중을 줄이면
LDL 수치가 정상적으로 돌아오는 경우가 많습니다 또한 마냥 운동을 한다고 해서 체중이 빠지지 않으며
먹는 것도 같이 줄여줘야 합니다 특히 평소에 기름진 음식을 자주 먹는다면 피해 주는 것이 무엇보다 중요합니다 굳이 기름을 먹어야 한다면 참기름. 들기름 압착 올리브유와 같은 정제공정을 거치지 않은 기름들을 사용해서 섭취하는 것이 도움됩니다.
3. 수용성 식이섬유를 섭취해라
콜레스테롤 낮추는 방법 세 번째는 식이섬유를 많이 섭취하는 것입니다 많이 먹으면 많이 먹을수록
소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 역할을 해서 간에서 생성하는 담즙산을 흡착해서 체외로 내보내게 됩니다 한 논문에 의하면
-
1000Kcal 당 20G 이상의 식이섬유를 섭취한 그룹
-
1000Kcal 당 10g 미만의 식이섬유를 섭취한 그룹
위 두 그룹의 콜레스테롤 수치를 검사한 결과 식이섬유를 20g 섭취한 그룹의 혈중 중성지방이 약 8% 감소되었다고 합니다
해당 논문에서는 식이섬유가 포도당이 몸속에서 흡수되는 것을 늦춰주며 혈당의 급격한 상승을 억제시켜준다고 밝혔습니다
여기서 주의해야 할 점은 소화기능이 좋지 못하거나 어린이나 고령자들은 적당히 섭취를 하는 것이 중요한 점입니다.
또한 식이섬유는 장의 수분들을 흡수하기 때문에 수분 섭취를 제대로 해주지 않으면 변을 볼 때 변이 딱딱해져 변비에 걸릴 확률이 높습니다
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 방법 마지막은 음식에 관한 정보입니다
늘보리
늘보리 속에는 베타글루칸이라는 성분이 들어있습니다 그래서 혈당 낮추는데 상당한 도움을 주며
이 성분은 섭취를 하게 되면 점성이 강하고 젤을 형성하고 장 내에 있는 미생물들의 아주 좋은 먹이가 됩니다
미생물들이 이걸 먹음과 동시에 짧은 사슬의 지방산을 만들어내는데 이 성분은 잡균의 번식을 억제하고 장으로 흡수시켜서 대사 개선에 굉장한 효과를 발휘합니다
다시마
다시마 속에는 알긴산이라는 성분이 많이 들어있는데요 말린 다시마가 아니라 끈적끈적한 수분이 많은 다시마일수록 그 수가 굉장히 많은 것이 특징입니다 알긴산 성분은 체내의 담즙을 잡아내며 콜레스테롤을 배출시키는데 좋습니다
또한 섬유질이 상당히 많아서 변을 배출하는데도 굉장히 좋아 빠르게 LDL 수치를 내릴 수가 있는 보기 드문 음식입니다
실리엄
실리엄은 콜레스테롤 낮추는 방법의 음식 중 가장 좋은 식물입니다 생소하신 분들이 있을 텐데요 실리엄은 인도에서 자라나는 식물로 국내에서는 차전자피로 번역이 되어있습니다 미국에 있는 FDA에서 실리엄을 하루에 8g 이상 섭취하게 되면
심장혈관질환의 위험을 낮출수 있다고 말합니다 한 논문에 의하면 실리엄을 일주일 동안 섭취한 그룹의 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치가 높아졌으며 혈당의 수치도 낮아져서 마법 같은 식물이라고 말을 하고 있습니다
댓글