혈압 낮추는 법
안녕하세요 건강한 정보를 전달해드리는 조나단입니다 오늘 소 가스 켜드릴 건강정보는 혈압 낮추는 법에 대해서 설명해볼 건데요 현대사회에서 고혈압을 앓고 있는 사람이 굉장히 크게 증가했다고 하는데요 그 이유가 서구적으로 바뀐 식습관과 함께 급격히 적어진 신체활동이 그 원인이라고 합니다 물론 유전적인 원인도 있기는 하지만 선천적보다는 후천적으로 혈압이 높아지는 경우가 더 많다고 알려져 있습니다 과거에는 컴퓨터나 전자기기 발달이 잘 이루어지지 않아서 신체를 움직이고 쓰는 일이 많아진 반면에 오늘날에는 앉아서 업무를 볼 수 있는 환경이 많아서 그렇습니다 그만큼 혈압이 높아져서 그대로 방치하게 되면 나중에 뇌졸중이나 기타 질환들을 유발하는 원인이 되기 때문에 반드시 치료를 해야 합니다 이 글을 쓰고 있는 저조차 고혈압으로 고생했었는데요 오늘 알려드릴 혈압 낮추는 법 을 시행한 후로 굉장히 많이 좋아졌으며 지금도 꾸준히 하고 있는 방법들입니다 그러니 글을 정독해보시고 본인이 맘에 드는 방법이나 저처럼 전부 다 하시는 것도 좋습니다
약 안 먹고 혈압 낮추는 법
참고로 방법은 두 가지로 나눠져 있으며 효과가 드라마틱하게 나타나는 것이 아닌 꾸준히 하게 되면
천천히 완화되는 방식입니다 만약 드라마틱하게 하루 이틀 만에 혈압이 낮아지는 걸 경험하고 싶으신 분들은
약을 드시는 걸 추천드립니다 이는 효과가 직빵이니 꾸준히 실천하실분들만 이 방법을 사용하시기 바라겠습니다
1. 낮잠
독일 블랑카 병원 연구팀이 성인 120명 상대로 낮잠이 혈압에 어떤 영향을 미치는지 실험을 했습니다
이 그룹의 평균 나이는 60대였으며 평균 혈압은 130대였으며 그중 5명 중 2명은 담배를 피우고 당뇨까지 앓고 있었습니다 여기서 연구팀은 두 그룹으로 나누게 됩니다 한 그룹은 낮잠을 30분 정도 자게 하고
다른 그룹은 낮잠을 전혀 자지 못하게 했습니다 그전에 또한 가지 조건이 붙었는데요 확실한 결과를 위해서
두 그룹 다 운동을 못하게하고 음주를 하도록 지시했습니다 낮잠만으로 혈압이 얼마나 떨어지는지 보기위해서였습니다 그후 약 2주가 지난후에 두그룹 전부 혈압을 측정했더니 놀랍게도 낮잠을 잔 그룹이
약 5~7 정도 혈압이 낮아진 것을 볼 수가 있었습니다 대체적으로 적은 용량의 혈압약을 섭취하게 되면
5~7 정도 혈압이 낮아지게 되는데 낮잠을 자는 것만으로도 혈압이 낮아지는 효과가 있으니 굉장한 연구결과가 아닐 수 없었습니다 하지만 연구팀에서는 낮잠을 꾸준히 자야 하며 몇 번 잤다고 해서 효과가 바로 나타나는 경우는 굉장히 드물다고 합니다 낮잠이 꾸준하면 혈압 낮추는 법 중 최고라고 할 수 있습니다
2. 운동/식단 조절
대부분 아는 사실이지만 구체적으로 알고 있는 사람들은 드물어서 제가 연구결과를 토대로 다시 설명해드리겠습니다 한국 세브란스 심장내과 의사팀의 연구결과에 따르면 약 2010년~2015년 동안 고혈압 전 단계인 분들과 가벼운 고혈압을 앓고 있는 환자들 100명을 대상으로 약 8주 동안 세밀하게 분석을 했습니다
연구팀은 여기서 그룹을 나누게 됐는데요 총 3그룹으로 나눴습니다
1. 고혈압에 대해서 충고만 해준 그룹 40명
2. 식단 조절만 시킨 그룹 30명
3. 식단 조절과 운동을 병행한 그룹 30명
결과를 말씀드리면 1번 그룹의 사람들은 혈압이 평균 1mmhg 정도 더 올랐고
2번 그룹의 사람들은 1.6mmhg 정도 내려갔고
3번 그룹의 사람들은 5.1mmhg가 내려갔습니다
따라서 운동과 함께 식단 조절을 하면 훨씬 더 혈압이 내려가는 것을 볼 수가 있기 때문에
반드시 둘이 같이 병행하시는 것이 혈압 낮추는 법 에 도움이 됩니다
운동으로 혈압 낮추는 법
마지막 방법은 제가 현재 많은 도움을 받고 있는 혈압 낮추는 방법입니다 단 이것 또한 꾸준히 해야 효과를 보는데요 매주 20분 정도 운동으로 혈압을 낮추는 법입니다 이 운동은 연구결과가 검증된 방법이라서
꼭 하시는 걸 추천드립니다 운동이라고 하면 유산소 운동과 근력운동 두 가지가 있습니다 사람들이 착각하는 부분이 유산소 운동만 혈압 낮추는데 효과가 있고 근력운동은 효과가 없다는 이야기를 많이 하는데요 하지만
수많은 연구결과 두 가지다 병행을 해야 혈압 낮추는데 효과가 있다고 합니다 그래서 마지막으로 소개해드릴
운동방법은 두 가지입니다
등장성 근력운동
우리가 흔히 아는 근력운동이라고 생가하시면 되십니다
예를 들면 아령을 들어서 근육에 압력을 가하는 운동이지요 팔 굽혀 펴기도 마찬가지입니다
등척성 근력운동
근육의 길이는 변화가 없고 근육에만 힘을 주는 운동들을 말합니다
예를 들면 플랭크 같은 근육에 힘을 주면서 버티는 운동들이 여기에 속합니다
위의 두 가지 운동에 대해서 설명한 이유는 한 연구결과를 말씀드리려고 하는데요
약 90여 개 정도의 운동과 고혈압의 상관관계를 연구한 논문입니다
여기에 참가한 고혈압을 앓고 있는 사람들은 약 5천여 명이 되었습니다
이연구의 핵심은
유산소 운동을 했을 때 등장성 근력운동을 했을 때 등척성 근력운동을했을때
어느 운동이 혈압을 낮추는데 효과가 있는지 보는 연구였습니다
결과를 바로 말씀드리자면 3가지 중에 혈압 낮추는 효과가 있는 운동은 바로 등척성 근력운동이었습니다
무려 10 정도 혈압을 낮추는데 효과를 보였습니다 즉 근육에 힘을 주고 버티는 운동이 좋다는 말인데요
이 연구에서 권장하는 등척성 근력운동의 권장시간은 약 20분 일주일에 3번만 하면 된다고 말하고 있습니다
그렇다면 어떤 등척성 운동을 하냐가 궁금하실 텐데요 제가 추천하는 운동은??
플랭크를 추천드립니다 왜냐하면 플랭크는 전신의 근육을 쓰는 운동이기 때문에 혈압을 낮추는데 훨씬 효과적이라고 생각합니다 따라서 제가 소개해드린 혈압 낮추는 법을 꾸준하게 하시면 고혈압 환자에서
정상적인 혈압을가진 사람으로 바뀔수가있습니다
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